۱- پزشک متخصص و ماما :
درست در زمانی که متوجه بارداری می‌شوید به پزشک و ماما مراجعه کنید. تا در زمان های مشخصی که برایتان تعیین می‌کنند به طور منظم سلامتی جنین تحت نظر باشد و همزمان می‌توانید به صورت آنلاین با مراکز مرتبط با بارداری در ارتباط باشید. این تحت نظر بودن صرفا جهت اطمینان از سلامت بارداری از ابتدا تا انتهای آن است تا در صورت بروز هر گونه مشکل متخصصین بتوانند در همان زمان آن را برطرف کنند.
۲- تغذیه مناسب:
تغذیه سالم به معنی گنجاندن مواد غذایی با خاصیت، حاوی ویتامین و پروتیئن در رژیم غذایی است.
-میوه ها: برای دریافت ویتامین، میوه ها را به صورت تازه، فریز شده، کمپوت، خشک و آمیوه روزانه مصرف کنید.
-نشاسته و کربوهیدرات ها: غذاهایی مانند برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات هستند.
-پروتئين ها: غذاهایی سرشار از پروتیئن مانند گوشت، ماهی، حبوبات، دانه ها و آجیل برای رشد جنین ضروری است.
-لبنیات: مصرف شیر، پنیر و سایر فراورده های لبنی در این دوران بسیار با اهمیت است.
ماهی سرشار از امگا ۳ و ویتامین D است که دریافت این مواد در بارداری بسیار هائز اهمیت است اما اگر ماهی دوست ندارید با غذاهایی دیگر که حاوی این مواد مغذی هستند آن را جایگزین کنید. مانند سایر غذا های دریایی، سویا، آجیل ها و سبزیجات برگ سبز.
۳- مکمل ها:
علاوه بر رژیم غذایی سالم مصرف مکمل ها برای تامین ویتامین ها ضروری است. در طول بارداری بدن شما به دوز بیشتری از فولیک اسید، ویتامین D و امگا ۳ نیاز دارد که با مصرف مکمل های حاوی این مواد می‌توان از تامین نیاز جنبن اطمینان حاصل کرد.
۴- بهداشت فردی و مواد غذایی:
علاوه بر رعایت بهداشت فردی و تمیز شستن میوه ها و سبزیجات سایر موارد بهداشتی را نیز رعایت کنید. میوه های نشسته را در یخچال کنار غذا ها قرار ندهید. و غذاهایی که طولانی مدت در یخچال مانده اند مصرف نکنید. مسمومیت در بارداری بسیار خطرناک است و نوعی از باکتری که در غذاهای مانده و کپک زده وجود دارد می‌تواند با عبور از جفت به جنین برسد و موجب بیماری های شدیدی شود. این باکتری لیستریا نام دارد و در انواع کله پاچه و مغز، شیر غیر پاستوریزه، غذاهای خام و نیم پز، کپک های سفید روی نان و پنیر و کپک های آبی روی پنیر های فرانسوی وجود دارد.
۵- ورزش:
ورزش تاثیر بسیاری روی سلامتی مادر و جنین در طول بارداری دارد. از جمله تاثیرات آن:
-کمک به تغییرات در مزاج
-کاهش وزن و تناسب اندام
-کاهش فشارخون بارداری
-برگشت راحت تر به سایز قبل از زایمان
-تقویت روحیه
ورزش های مناسب بارداری مانند: پیاده روی، شنا، یوگا، پیلاتس
۶-تقویت عضلات کف لگن:
ورزش های کف لگن در دوران بارداری بسیار مهم هستند با تقویت این عضلات و قوی تر شدن آنها در حین زایمان می توانید فشار و کشش بهتر را تحمل کنید در عین حال ضعف این عضلات در زایمان یک ریسک محسوب می‌شود. بهتر است ۸ حرکت ساده تقویت عضلات کف لگن را روزانه ۳ بار انجام دهید.
۷- قطع مصرف الکل:
وقتی در دوران بارداری مادر الکل مصرف کند، از طریق جریان خون و جفت الکل وارد جریان خون جنین هم می‌شود، الکل روی رشد مغز جنین تاثیرات مخربی می‌گذارد و علاوه بر آسیب های وارده به سایر اندام های حیاتی موجب سقط جنین هم خواهد شد. پس سلامت جنین خود را در اولویت قرار دهید و مصرف الکل را در در این دوران به حداقل برسانید یا به کل قطع کنید.
۸- حذف کافئین از رژیم غذایی:
مصرف کافئین در بارداری خطر سقط جنین را افزایش می‌دهد و موجب تولد نوزادی نارس می‌شود. کافئین در نوشیدنی های گازدار کولا، چایی، قهوه، شکلات، و نوشابه های انرژی زا موجود است. و بهتر است مصرف این دسته از نوشیدنی ها را به حداقل برسانید و به جای آنها از سایر دم نوش های سالم و میوه‌ای استفاده کنید.
۹- ترک سیگار:
مصرف سیگار در دوران بارداری موجب مواردی مانند:
– سقط جنین
– تولد نوزاد نارس
– تولد نوزاد مرده
– مرگ ناگهانی جنین
– جدا شدن ناگهانی جفت از رحم و سایر موارد از این قبیل می‌شود.
در صورت بارداری اولین حرکت شما در جهت حفظ سلامتی خود و جنین تان قطع مصرف سیگار است. برای ترک سیگار از مشاوران و متخصصان کمک بگیرید.
۱۰- استراحت کنید:
از همان هفته های آغاز بارداری ممکن است احساس ضعف و کوفتگی کنید، که علت آن تغییرات هورمونی است. همزمان حس نیاز بیشتر به رفتن به سرویس بهداشتی و بیقراری در تخت خواب به سراغ شما می‌آید. تلاش کنید بهترین حالت خوابیدن را کشف کنید و البته بهتر است بدانید در این دوران باید به پهلوی چپ بخوابید. استراحت بیشتر و انجام تمریناتی مثل یوگا، تقویت عضلات کف لگن، پیاده روی و ورزش در آب و سایر انواع این تمرینات به شما کمک می کند تا علاوه بر حفظ سلامتی و قدرت عضلات خود با روحیه ی بهتری منتظر تولد نوزادتان باشید.
